Comment cesser de se racler sans cesse la gorge : astuces et conseils pratiques

/** * Simulateur de suivi sur 14 jours du raclement de gorge * – Stockage local (localStorage) * – Graphiques textuels (ASCII) * – Interprétation en français (déclencheurs probables + conseils) * * Accessibilité : * – Labels associés, structure simple * – Boutons explicites, textes en français */ (function () { // ====== Chaînes (internationalisation simple : tout est ici, en français) ====== const TXT = { jourPrefix: « Jour « , aucunEpisode: « Aucun épisode pour le moment. Ajoutez-en un pour voir l’analyse. », contextes: { repas: « Repas », prise_de_parole: « Prise de parole », sport: « Sport », nuit: « Nuit », autre: « Autre » }, oui: « Oui », non: « Non », supprimer: « Supprimer », exportNomFichier: « suivi-raclement-gorge.json », importErreur: « Import impossible : fichier invalide. », resetConfirm: « Tout effacer (épisodes + paramètres) ? », ok: « OK », }; // ====== DOM ====== const el = { form: document.getElementById(« formEpisode »), jour: document.getElementById(« jour »), heure: document.getElementById(« heure »), contexte: document.getElementById(« contexte »), intensite: document.getElementById(« intensite »), geneNasale: document.getElementById(« geneNasale »), reflux: document.getElementById(« reflux »), stress: document.getElementById(« stress »), eau: document.getElementById(« eau »), nbJours: document.getElementById(« nbJours »), objectifEau: document.getElementById(« objectifEau »), btnAppliquerParam: document.getElementById(« btnAppliquerParam »), etatSauvegarde: document.getElementById(« etatSauvegarde »), btnExemple: document.getElementById(« btnExemple »), btnReset: document.getElementById(« btnReset »), tbody: document.getElementById(« tbodyEpisodes »), graphJours: document.getElementById(« graphJours »), graphContextes: document.getElementById(« graphContextes »), graphMoyennes: document.getElementById(« graphMoyennes »), graphEau: document.getElementById(« graphEau »), interpretation: document.getElementById(« interpretation »), btnExporter: document.getElementById(« btnExporter »), btnImporter: document.getElementById(« btnImporter »), fileImport: document.getElementById(« fileImport »), }; // ====== Stockage ====== const LS_KEY = « simulateur_raclement_v1 »; const defaultState = () => ({ params: { nbJours: 14, objectifEau: 1800 }, episodes: [] }); function chargerEtat() { try { const raw = localStorage.getItem(LS_KEY); if (!raw) return defaultState(); const parsed = JSON.parse(raw); // Validation légère if (!parsed || typeof parsed !== « object ») return defaultState(); if (!parsed.params) parsed.params = defaultState().params; if (!Array.isArray(parsed.episodes)) parsed.episodes = []; return parsed; } catch (e) { return defaultState(); } } function sauvegarderEtat() { try { localStorage.setItem(LS_KEY, JSON.stringify(state)); el.etatSauvegarde.textContent = « Sauvegardé localement »; setTimeout(() => (el.etatSauvegarde.textContent = « Sauvegarde locale activée »), 900); } catch (e) { el.etatSauvegarde.textContent = « Sauvegarde locale indisponible »; } } let state = chargerEtat(); // ====== Utilitaires ====== function clamp(n, min, max) { return Math.max(min, Math.min(max, n)); } function pad2(n) { return String(n).padStart(2, « 0 »); } function todayISO() { const d = new Date(); return `${d.getFullYear()}-${pad2(d.getMonth() + 1)}-${pad2(d.getDate())}`; } function normaliserHeure(hhmm) { // attend « HH:MM » if (!hhmm || typeof hhmm !== « string ») return « 00:00 »; const [h, m] = hhmm.split(« : »).map(x => parseInt(x, 10)); const H = clamp(isNaN(h) ? 0 : h, 0, 23); const M = clamp(isNaN(m) ? 0 : m, 0, 59); return `${pad2(H)}:${pad2(M)}`; } function contexteLabel(code) { return TXT.contextes[code] || TXT.contextes.autre; } function bar(value, maxValue, width) { // Barre ASCII proportionnelle (█) const safeMax = Math.max(1, maxValue); const filled = Math.round((value / safeMax) * width); const f = clamp(filled, 0, width); return « █ ».repeat(f) + « ░ ».repeat(width – f); } function moyenne(arr) { if (!arr.length) return 0; return arr.reduce((a, b) => a + b, 0) / arr.length; } function somme(arr) { return arr.reduce((a, b) => a + b, 0); } function trierEpisodes(eps) { // tri stable par jour puis heure return […eps].sort((a, b) => { if (a.jour !== b.jour) return a.jour – b.jour; return a.heure.localeCompare(b.heure); }); } function uid() { return Math.random().toString(16).slice(2) + « – » + Date.now().toString(16); } // ====== Rendu UI ====== function remplirSelectJours() { const nb = clamp(parseInt(el.nbJours.value, 10) || state.params.nbJours, 7, 30); el.jour.innerHTML = «  »; for (let j = 1; j { state.episodes = state.episodes.filter(x => x.id !== ep.id); sauvegarderEtat(); renderAll(); }); tdBtn.appendChild(btn); tr.appendChild(tdBtn); el.tbody.appendChild(tr); } } function stats() { const nbJours = clamp(state.params.nbJours, 7, 30); const eps = state.episodes; const byDay = Array.from({ length: nbJours }, (_, i) => ({ jour: i + 1, count: 0, intensites: [], stress: [], refluxCount: 0, nezCount: 0, eauVals: [] })); const byCtx = { repas: 0, prise_de_parole: 0, sport: 0, nuit: 0, autre: 0 }; for (const ep of eps) { const j = clamp(ep.jour, 1, nbJours); const d = byDay[j – 1]; d.count += 1; d.intensites.push(ep.intensite); d.stress.push(ep.stress); d.refluxCount += ep.reflux ? 1 : 0; d.nezCount += ep.geneNasale ? 1 : 0; d.eauVals.push(ep.eau); byCtx[ep.contexte] = (byCtx[ep.contexte] || 0) + 1; } const intensitesAll = eps.map(e => e.intensite); const stressAll = eps.map(e => e.stress); const refluxAll = eps.filter(e => e.reflux).length; const nezAll = eps.filter(e => e.geneNasale).length; // Eau : on prend la valeur du jour « au moment de l’épisode » => approximation // Pour résumer par jour, on choisit la valeur max observée ce jour (le plus logique si vous mettez à jour dans la journée). const eauParJour = byDay.map(d => ({ jour: d.jour, eau: d.eauVals.length ? Math.max(…d.eauVals) : 0 })); return { nbJours, totalEpisodes: eps.length, byDay, byCtx, moyenneIntensite: moyenne(intensitesAll), moyenneStress: moyenne(stressAll), tauxReflux: eps.length ? refluxAll / eps.length : 0, tauxNez: eps.length ? nezAll / eps.length : 0, eauParJour }; } function renderGraphs() { const s = stats(); const width = 18; // Graph 1: par jour const maxDay = Math.max(1, …s.byDay.map(d => d.count)); let gJ = «  »; for (const d of s.byDay) { const label = `${TXT.jourPrefix}${String(d.jour).padStart(2,  » « )} `; gJ += `${label}| ${bar(d.count, maxDay, width)} ${d.count}n`; } el.graphJours.textContent = gJ.trimEnd(); // Graph 2: contextes const ctxEntries = Object.keys(TXT.contextes).map(k => ({ key: k, label: contexteLabel(k), val: s.byCtx[k] || 0 })).sort((a, b) => b.val – a.val); const maxCtx = Math.max(1, …ctxEntries.map(c => c.val)); let gC = «  »; for (const c of ctxEntries) { const label = (c.label +  » « .repeat(18)).slice(0, 18); gC += `${label}| ${bar(c.val, maxCtx, width)} ${c.val}n`; } el.graphContextes.textContent = gC.trimEnd(); // Graph 3: moyennes const mi = s.moyenneIntensite; const ms = s.moyenneStress; const max10 = 10; const gM = `Intensité (0–10) | ${bar(mi, max10, width)} ${mi.toFixed(1)}n` + `Stress (0–10) | ${bar(ms, max10, width)} ${ms.toFixed(1)}n` + `Reflux (part) | ${bar(s.tauxReflux * 10, max10, width)} ${(s.tauxReflux * 100).toFixed(0)}%n` + `Gêne nasale | ${bar(s.tauxNez * 10, max10, width)} ${(s.tauxNez * 100).toFixed(0)}%`; el.graphMoyennes.textContent = gM; // Graph 4: eau const obj = clamp(state.params.objectifEau, 500, 5000); const maxE = Math.max(obj, 1, …s.eauParJour.map(x => x.eau)); let gE = `Objectif : ${obj} ml/jnn`; for (const d of s.eauParJour) { const label = `${TXT.jourPrefix}${String(d.jour).padStart(2,  » « )} `; const ratio = d.eau ? d.eau : 0; gE += `${label}| ${bar(ratio, maxE, width)} ${d.eau ? d.eau : 0} mln`; } el.graphEau.textContent = gE.trimEnd(); } function topDeclencheurs() { const s = stats(); const entries = Object.entries(s.byCtx).map(([k, v]) => ({ k, v, label: contexteLabel(k) })); entries.sort((a, b) => b.v – a.v); const top = entries.filter(e => e.v > 0).slice(0, 2); return top; } function conseilHydratation() { const s = stats(); const obj = clamp(state.params.objectifEau, 500, 5000); const joursAvecMesure = s.eauParJour.filter(d => d.eau > 0); const moyEau = joursAvecMesure.length ? moyenne(joursAvecMesure.map(d => d.eau)) : 0; if (!joursAvecMesure.length) { return { titre: « Hydratation », texte: « Vous n’avez pas encore renseigné l’eau bue (en ml) de façon exploitable. Essayez de saisir une valeur cohérente pour chaque jour (même approximative). » }; } if (moyEau obj * 1.2) { return { titre: « Hydratation », texte: `Votre hydratation moyenne estimée est d’environ ${Math.round(moyEau)} ml/j, au-dessus de l’objectif (${obj} ml/j). ` + `C’est plutôt favorable. Si l’envie persiste malgré cela, d’autres facteurs (reflux, nez, usage de la voix, air sec, stress) sont peut-être plus déterminants.` }; } return { titre: « Hydratation », texte: `Votre hydratation moyenne estimée est d’environ ${Math.round(moyEau)} ml/j, proche de l’objectif (${obj} ml/j). ` + `Maintenez ce rythme (gorgées régulières) et observez si certains contextes déclenchent davantage l’envie de se racler.` }; } function construireInterpretation() { const s = stats(); const eps = state.episodes; if (!eps.length) { return [ { titre: « Comment utiliser ce suivi », texte: « Ajoutez 3 à 10 épisodes sur quelques jours pour faire ressortir des tendances (contexte, reflux, stress, hydratation). » } ]; } const top = topDeclencheurs(); const topTxt = top.length ? top.map(t => `${t.label} (${t.v})`).join( » puis « ) : « aucun contexte ne domine pour l’instant »; const intens = s.moyenneIntensite; const stress = s.moyenneStress; // Heuristiques simples (explicables, non médicales) const signaux = { refluxProbable: s.tauxReflux >= 0.35 || (top[0] && top[0].k === « nuit »), nezProbable: s.tauxNez >= 0.35, stressProbable: stress >= 6.5, voixProbable: (top[0] && top[0].k === « prise_de_parole ») || (top[1] && top[1].k === « prise_de_parole »), repasProbable: (top[0] && top[0].k === « repas ») || (top[1] && top[1].k === « repas »), airSecProbable: false // sans capteur, on ne l’infère pas directement }; const blocs = []; blocs.push({ titre: « Résumé de votre période », texte: `Épisodes enregistrés : ${s.totalEpisodes} sur ${s.nbJours} jours. ` + `Intensité moyenne : ${intens.toFixed(1)}/10. Stress moyen : ${stress.toFixed(1)}/10. ` + `Contexte le plus fréquent : ${topTxt}.` }); // Déclencheurs probables const decl = []; if (signaux.refluxProbable) decl.push(« reflux (surtout si la nuit ou après repas) »); if (signaux.nezProbable) decl.push(« gêne nasale / mucus »); if (signaux.stressProbable) decl.push(« stress (tension, réflexe d’éclaircissement) »); if (signaux.voixProbable) decl.push(« sur-sollicitation de la voix (prise de parole) »); if (signaux.repasProbable) decl.push(« période des repas (irritation, reflux, épices, alcool…) »); blocs.push({ titre: « Déclencheurs probables (à confirmer) », texte: decl.length ? `D’après vos saisies, les facteurs suivants ressortent : ${decl.join(« , « )}. ` + `Ce sont des hypothèses : l’idée est de tester des ajustements 3–7 jours et d’observer l’impact.` : « Aucun déclencheur clair ne ressort. Continuez quelques jours et essayez d’être régulier(ère) sur les informations (eau, stress, reflux, gêne nasale). » }); // Conseils personnalisés const conseils = []; // Hydratation conseils.push(conseilHydratation()); // Reflux if (signaux.refluxProbable) { conseils.push({ titre: « Piste reflux : ajustements simples », texte: « Si vous suspectez le reflux : évitez les repas lourds le soir, réduisez alcool/menthe/chocolat/épicé si vous constatez un lien,  » + « attendez 2–3 h avant de vous allonger après le dîner, surélevez légèrement la tête du lit si les symptômes sont nocturnes.  » + « Si c’est fréquent ou gênant, parlez-en à un professionnel. » }); } else { conseils.push({ titre: « Piste reflux : vérification rapide », texte: « Même sans symptôme évident, le reflux “silencieux” peut jouer. Sur 4–5 jours, testez : dîner plus léger, pas de couchage juste après repas,  » + « et notez si les épisodes diminuent. » }); } // Nez / humidité if (signaux.nezProbable) { conseils.push({ titre: « Piste nasale : désencombrement doux », texte: « Si la gêne nasale revient souvent : hydratation, air moins sec (humidificateur si nécessaire), douche chaude/inhalétion tiède,  » + « lavage de nez au sérum physiologique si adapté. Un avis médical est utile si symptômes persistants (allergies, sinusite…). » }); } else { conseils.push({ titre: « Air sec : prévenir l’irritation », texte: « Même sans gêne nasale notée, l’air sec peut irriter. Essayez : humidifier la pièce, éviter le chauffage trop fort, boissons tièdes,  » + « et pauses hydratation. » }); } // Voix if (signaux.voixProbable) { conseils.push({ titre: « Voix : pauses vocales & alternatives au raclement », texte: « Si les épisodes surviennent lors de prises de parole : faites des micro-pauses, avalez une gorgée d’eau, déglutissez doucement,  » + « ou faites un “hum-hum” léger (bourdonnement) au lieu d’un raclement fort. L’objectif : limiter le frottement des cordes vocales. » }); } else { conseils.push({ titre: « Alternative au raclement (technique simple) », texte: « Quand l’envie monte : 1) gorgée d’eau ou salive, 2) déglutition douce, 3) petit “hum-hum” discret.  » + « Répétez 2–3 fois. Cela aide à casser le réflexe sans agresser la gorge. » }); } // Stress if (signaux.stressProbable) { conseils.push({ titre: « Stress : réduire le réflexe », texte: « Votre stress moyen est élevé. Testez des actions courtes : 1 minute de respiration lente (inspire 4s / expire 6s),  » + « relâchement des épaules et de la mâchoire, pause écran/voix. Le raclement peut devenir un automatisme de tension. » }); } // Intensité élevée if (intens >= 7) { conseils.push({ titre: « Intensité élevée : protégez la gorge », texte: « L’intensité moyenne est élevée. Évitez de “forcer” le raclement : préférez les alternatives (eau + déglutition + bourdonnement).  » + « Surveillez aussi l’irritation (tabac, air sec, reflux, surmenage vocal). » }); } blocs.push({ titre: « Conseils personnalisés (priorités) », texte: « Voici des pistes adaptées à votre suivi. Choisissez 2–3 actions à tester pendant 1 semaine, puis comparez les graphiques avant/après. » }); // On injecte les conseils sous forme de liste const conseilsHTML = ` `; // On retourne blocs + un bloc HTML pour conseils blocs.push({ titre: « Actions recommandées », html: conseilsHTML }); return blocs; } function escapeHTML(str) { return String(str) .replaceAll(« & », « & ») .replaceAll(«  », « > ») .replaceAll(‘ »‘, « " ») .replaceAll(« ‘ », « ' »); } function renderInterpretation() { const blocs = construireInterpretation(); el.interpretation.innerHTML = blocs.map(b => { const content = b.html ? b.html : `

${escapeHTML(b.texte)}

`; return `

${escapeHTML(b.titre)}

${content}

`; }).join(«  »); } function renderAll() { // Ajuste le sélecteur de jours si besoin remplirSelectJours(); renderTable(); renderGraphs(); renderInterpretation(); } // ====== Événements ====== el.form.addEventListener(« submit », (e) => { e.preventDefault(); const nb = clamp(state.params.nbJours, 7, 30); const ep = { id: uid(), dateCreation: todayISO(), jour: clamp(parseInt(el.jour.value, 10) || 1, 1, nb), heure: normaliserHeure(el.heure.value), contexte: el.contexte.value || « autre », intensite: clamp(parseInt(el.intensite.value, 10) || 0, 0, 10), geneNasale: !!el.geneNasale.checked, reflux: !!el.reflux.checked, stress: clamp(parseInt(el.stress.value, 10) || 0, 0, 10), eau: clamp(parseInt(el.eau.value, 10) || 0, 0, 8000) }; state.episodes.push(ep); sauvegarderEtat(); renderAll(); // Petite aide : après ajout, remettre focus sur l’heure (pour saisir vite) el.heure.focus(); }); el.btnExemple.addEventListener(« click », () => { // Exemple réaliste et utile pour déclencher l’analyse const nb = clamp(state.params.nbJours, 7, 30); const j = clamp(parseInt(el.jour.value, 10) || 1, 1, nb); // Variation légère pour “sentir” l’outil el.heure.value = el.heure.value || « 12:45 »; el.contexte.value = « repas »; el.intensite.value = « 7 »; el.geneNasale.checked = Math.random() { if (!confirm(TXT.resetConfirm)) return; state = defaultState(); sauvegarderEtat(); syncParamsToInputs(); renderAll(); }); el.btnAppliquerParam.addEventListener(« click », () => { const nb = clamp(parseInt(el.nbJours.value, 10) || 14, 7, 30); const obj = clamp(parseInt(el.objectifEau.value, 10) || 1800, 500, 5000); state.params.nbJours = nb; state.params.objectifEau = obj; // Ajuste les épisodes dont le « jour » dépasse le nouveau max state.episodes = state.episodes.map(ep => ({ …ep, jour: clamp(ep.jour, 1, nb) })); sauvegarderEtat(); renderAll(); }); el.btnExporter.addEventListener(« click », () => { const data = { export: « suivi-raclement-gorge », version: 1, date: new Date().toISOString(), state }; const blob = new Blob([JSON.stringify(data, null, 2)], { type: « application/json » }); const url = URL.createObjectURL(blob); const a = document.createElement(« a »); a.href = url; a.download = TXT.exportNomFichier; document.body.appendChild(a); a.click(); a.remove(); URL.revokeObjectURL(url); }); el.btnImporter.addEventListener(« click », () => { el.fileImport.value = «  »; el.fileImport.click(); }); el.fileImport.addEventListener(« change », async () => { const file = el.fileImport.files && el.fileImport.files[0]; if (!file) return; try { const text = await file.text(); const data = JSON.parse(text); const importedState = data && data.state ? data.state : null; if (!importedState || typeof importedState !== « object ») throw new Error(« state absent »); // Validation légère const next = defaultState(); if (importedState.params) { next.params.nbJours = clamp(parseInt(importedState.params.nbJours, 10) || 14, 7, 30); next.params.objectifEau = clamp(parseInt(importedState.params.objectifEau, 10) || 1800, 500, 5000); } if (Array.isArray(importedState.episodes)) { next.episodes = importedState.episodes .filter(ep => ep && typeof ep === « object ») .map(ep => ({ id: String(ep.id || uid()), dateCreation: String(ep.dateCreation || todayISO()), jour: clamp(parseInt(ep.jour, 10) || 1, 1, next.params.nbJours), heure: normaliserHeure(ep.heure), contexte: (ep.contexte in TXT.contextes) ? ep.contexte : « autre », intensite: clamp(parseInt(ep.intensite, 10) || 0, 0, 10), geneNasale: !!ep.geneNasale, reflux: !!ep.reflux, stress: clamp(parseInt(ep.stress, 10) || 0, 0, 10), eau: clamp(parseInt(ep.eau, 10) || 0, 0, 8000) })); } state = next; sauvegarderEtat(); syncParamsToInputs(); renderAll(); } catch (e) { alert(TXT.importErreur); } }); // ====== Init ====== syncParamsToInputs(); remplirSelectJours(); // Valeurs par défaut utiles if (!el.heure.value) el.heure.value = « 09:00 »; renderAll(); })();